고지혈증이 있으면 콜레스테롤 음식만 끊으면 된다고 생각하셨나요? 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 아버지가 건강검진에서 고지혈증 진단을 받으셨을 때, 솔직히 "달걀 노른자랑 오징어만 안 먹으면 되는 거 아닌가?" 싶었거든요. 막상 자료를 찾아보니 그 단순한 생각이 완전히 뒤집혔습니다. 고지혈증의 핵심은 먹는 콜레스테롤이 아니라, 몸속에서 만들어지는 콜레스테롤과 그 원인이 되는 체지방이었습니다.
콜레스테롤을 안 먹는다고 해결되지 않는 이유
많은 분들이 고지혈증 진단을 받으면 가장 먼저 달걀노른자, 버터, 오징어 같은 음식을 식단에서 빼버립니다. 그런데 제가 자료를 찾아보면서 가장 놀랐던 부분이 바로 이 지점이었습니다. 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 곧바로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 건 아니라는 사실이었습니다.
우리 몸의 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어집니다. 이를 내인성 콜레스테롤이라고 하는데, 쉽게 말해 음식에서 들어온 재료를 간이 직접 가공해서 만들어내는 콜레스테롤입니다. 간은 지방, 당류, 알코올 등을 원료로 삼아 콜레스테롤과 중성지방(TG)을 합성한 뒤 혈액 속으로 내보냅니다. 여기서 중성지방(TG)이란 혈액 속에 떠다니는 지방 성분으로, LDL과 함께 동맥경화를 일으키는 주범 중 하나입니다.
그러니 달걀노른자 섭취를 줄인다고 LDL 수치가 뚝 떨어진다는 근거는 없습니다. 오히려 달걀 대신 탄수화물이나 당류를 더 먹으면 간에서 중성지방 합성이 늘어나는 방향으로 작용할 수 있습니다. 콜레스테롤, 지방, 설탕, 알코올을 모두 과도하지 않게 조절하는 것이 맞습니다. 출처: American Heart Association
체중감량이 고지혈증의 연결 고리를 끊는 이유
아버지 이야기로 돌아가자면, 처음엔 저도 식단 조절만 하면 되겠다고 생각했습니다. 그런데 자료를 더 찾아볼수록 체중, 특히 내장지방이 문제의 시작점이라는 사실이 계속 나왔습니다. 제가 직접 여러 자료를 대조해 보니 이 부분은 상당히 일관된 내용이었습니다.
지방 세포가 늘어나면 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말하는데, 이 상태가 되면 지방 세포에서 지방산이 흘러나와 간으로 유입됩니다. 간은 이 지방산을 원료로 중성지방과 LDL, 즉 저밀도 지단백 콜레스테롤을 더 많이 만들어냅니다. LDL이란 혈관 벽에 달라붙어 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤로, 심근경색과 뇌경색의 핵심 위험 인자입니다.
결국 비만 → 인슐린 저항성 → 중성지방 증가 → 지방간 → LDL 증가 → 고지혈증으로 이어지는 연결 고리가 생기는 겁니다. 반대로 체중이 줄면 이 고리가 역순으로 풀립니다. 현재 체중의 3~5% 감량만으로도 수치 변화가 나타날 수 있다는 점은, 저에게는 꽤 현실적인 목표처럼 느껴졌습니다.
마른 편인데 고지혈증이 있는 분들은 내장지방을 의심해 볼 필요가 있습니다. 겉으로 보이는 체중보다 복부 내장지방이 많은 경우가 있는데, 이런 경우에도 내장지방을 줄이면 수치가 개선되는 경우가 있다고 합니다. 출처: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
식단관리, 무엇을 어떻게 바꿔야 하는가
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 고지혈증 식단이라면 모든 지방을 끊고 채소만 먹어야 한다고 막연히 생각했는데, 제가 찾아본 내용은 그보다 훨씬 현실적이었습니다. 핵심은 '무엇을 먹지 말라'가 아니라 '무엇을 어떻게 줄일 것인가'였습니다.
지방에는 종류가 있습니다. 포화지방산이란 상온에서 굳는 동물성 기름으로, 닭껍질, 버터, 마요네즈, 삼겹살의 기름 부분이 대표적입니다. 이 포화지방산은 LDL 수치를 높이는 방향으로 작용하기 때문에 줄이는 게 좋습니다. 반면 불포화지방산은 올리브유, 등 푸른 생선, 들기름, 카놀라유에 풍부한데, 특히 오메가 3 지방산이 포함된 고등어, 연어, 청어 같은 생선은 혈중 지방 수치 관리에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
고기를 좋아하는 분이라면 이렇게 생각하면 조금 수월합니다.
- 삼겹살보다는 목살, 목살보다는 안심을 선택한다
- 구이보다는 삶거나 찌는 조리법을 우선한다
- 고기 반찬 대신 생선 반찬을 더 자주 올린다
- LDL이 높다면 지방을, 중성지방(TG)이 높다면 당류와 알코올을 먼저 조심한다
- 탄수화물 섭취를 과도하게 줄이는 저탄고지 식단은 오히려 주의가 필요하다
아버지 식단을 같이 살펴보면서 제가 느낀 건, 이 정도는 충분히 실천 가능한 수준이라는 점이었습니다. 삼겹살 대신 고등어구이를 선택하는 게 큰 희생처럼 느껴지지 않을 수 있거든요. 다만 한 가지 덧붙이고 싶은 건, LDL이 높다고 해서 탄수화물은 마음껏 먹어도 된다거나, 중성지방이 높다고 해서 기름진 음식만 줄이면 된다는 식의 이분법은 맞지 않는다는 것입니다. 두 수치는 서로 영향을 주고받기 때문에 전반적인 식습관 조정이 필요합니다.
트랜스지방, 생각보다 가까이 있었습니다
이번에 자료를 찾아보면서 제가 가장 찔렸던 부분이 바로 트랜스지방 이야기였습니다. 밤에 배고프면 치킨이나 피자를 시켜 먹던 게 습관이었는데, 트랜스지방이라는 단어를 제대로 들여다본 적이 없었거든요.
트랜스지방(Trans Fat)이란 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체로 만드는 과정에서 생성되는 지방으로, 마가린과 쇼트닝이 대표적입니다. 이 트랜스지방은 간세포에 직접 작용해 LDL을 높이고 HDL, 즉 좋은 콜레스테롤을 낮추는 방향으로 작용합니다. HDL이란 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 되돌려 청소해 주는 역할을 하는 지단백질로, 이 수치가 낮아지면 심혈관 질환 위험이 올라갑니다. 포화지방산보다도 더 나쁘다고 평가받는 이유가 여기에 있습니다.
문제는 트랜스지방이 빵, 과자, 라면, 치킨, 피자처럼 일상에서 자주 접하는 음식에 들어있다는 점입니다. 단, 여기서 한 가지 짚고 싶은 부분이 있습니다. 이 음식들이 무조건 트랜스지방 덩어리라고 단정하는 시각도 있는데, 저는 조금 다르게 생각합니다. 같은 치킨이라도 제조사와 조리 방식에 따라 트랜스지방 함량이 달라지고, 국내에서는 식품의약품안전처 기준에 따라 100g당 0.5g 미만이면 '0g'으로 표기할 수 있기 때문에 영양성분표만으로 완벽하게 파악하기 어려운 측면도 있습니다. 그러니 특정 식품을 무조건 차단하기보다는 섭취 빈도와 양을 조절하고, 영양성분표를 직접 확인하는 습관을 들이는 게 더 현실적입니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 트랜스지방이 0이라고 적혀 있어도 성분 목록에 '쇼트닝', '경화유', '부분경화유'가 보이면 안심하기 어렵습니다. 표기 기준의 허점이 있기 때문입니다. 앞으로는 성분 목록까지 한 번 더 확인하려고 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 고지혈증이 있으면 달걀을 아예 먹으면 안 되나요?
A. 달걀 노른자 섭취를 줄인다고 해서 혈중 LDL이 직접적으로 떨어진다는 근거는 명확하지 않습니다. 간에서 만들어지는 내인성 콜레스테롤이 수치에 더 큰 영향을 미치기 때문입니다. 다만 개인의 건강 상태와 수치에 따라 의료진 상담을 통해 판단하는 것이 가장 정확합니다.
Q. 체중을 얼마나 빼야 고지혈증 수치가 좋아지나요?
A. 현재 체중의 3~5% 감량만으로도 중성지방과 LDL 수치에 변화가 나타날 수 있다고 알려져 있습니다. 5kg 이상 감량하면 약 복용 여부를 재검토할 수 있는 수준까지 개선되는 경우도 있습니다. 물론 개인 차이가 크기 때문에 담당 의사와 상의하는 것이 먼저입니다.
Q. LDL이 높을 때와 중성지방이 높을 때 식단이 다른가요?
A. 큰 방향은 같지만 주요 원인 식품에 차이가 있습니다. LDL은 포화지방산 섭취와 더 관련이 있고, 중성지방(TG)은 탄수화물, 당류, 알코올과 더 밀접합니다. 그렇다고 한쪽만 조절하면 된다는 뜻은 아닙니다. 두 수치는 서로 연동되기 때문에 전반적인 식습관 조정이 필요합니다.
Q. 고지혈증 약을 먹으면 식단 조절을 안 해도 되나요?
A. 약이 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건 맞지만, 약만으로 고지혈증의 근본 원인인 체지방과 식습관 문제가 해결되는 건 아닙니다. 약을 복용 중이더라도 체중 관리와 식단 조절을 함께 유지하는 것이 장기적으로 혈관 건강에 유리합니다.
결론
아버지의 건강검진 결과를 계기로 고지혈증을 찾아보면서 제가 얻은 가장 큰 교훈은, 단순한 제한보다 전체적인 습관의 방향을 바꾸는 것이 중요하다는 점이었습니다. 콜레스테롤 음식만 끊는다고, 혹은 지방만 줄인다고 해결되는 문제가 아니었습니다. 내인성 콜레스테롤, 인슐린 저항성, 내장지방, 트랜스지방까지 연결 고리를 이해하고 나니 무엇부터 바꿔야 할지 조금 더 선명해졌습니다.
다만 한 가지는 분명히 말씀드리고 싶습니다. 인터넷 정보와 영상 자료는 방향을 잡는 데 도움이 되지만, 실제 수치와 건강 상태는 의료진이 판단해야 한다는 점입니다. 생활 습관 개선으로 관리할 수 있는 경우도 있고, 약물 치료가 필요한 경우도 있습니다. 아버지와 함께 공부하고 상의하면서 식습관을 같이 조금씩 고쳐나가려 합니다. 무리하지 않고, 오래 유지할 수 있는 방식으로요.